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Low Fat: Grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkorn-Linguini

Low Fat:

Ran an den Hüftspeck mit Low Fat. Das ist keine neue Erfindung, die ich euch hier vorstelle, aber eine sehr effektive, um Körperfett abzubauen oder sein Gewicht dauerhaft zu halten. Wir wissen, dass zu viel Fett dick macht, aber oftmals wissen wir gar nicht was wir genau falsch machen. Was sind die Dickmacher auf unseren Tellern? Die Low-Fat-Ernährung bietet eine gute Möglichkeit, um Körperfett abzubauen, dabei nicht zu hungern, natürlich sein Wunschgewicht zu halten und alles ohne JoJo-Effekt. Bei dieser Mischkost geht es mehr um eine Ernährungsumstellung, begleitet mit leichter körperlicher Bewegung. Ziel ist es seine Speisen so zusammen zustellen, dass man am Ende des Tages eine Energiezufuhr zu nur 30 % aus Fett hat. Die restlichen Kalorien sollten zu 55% aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Proteinen (Eiweiß) kommen.  Wer das mal ausprobiert, wird feststellen, dass es nicht immer so einfach ist.

Ich empfinde die Methode als alltagstauglich, da sie uns eine bunte Palette an Lebensmittel bietet. Es ist nicht wirklich was verboten, sondern es kommt auf die Bilanz an.

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte und wird daher in der Mahlzeitzubereitung sparsam eingesetzt. Bei einer strengeren Variante der Low-Fat-Diät (Low-Fat 30) dürfen es sogar nur 30 g Fett am Tag sein. Ich finde eine Obergrenze von < 60 g Fett (Low Fat 60) am Tag ist ausreichend für eine gesunde, fettreduzierte Lebensform. Da sonst viele gesunde Lebensmittel, wie Nüsse und Avocados vom Speiseplan dauerhaft gestrichen werden. Für alle, die abnehmen müssen gilt die Low-Fat 30 Regel:

Das jeweilige Lebensmittel oder Gericht soll nicht mehr als 30% der Kalorien aus Fett haben.

Dafür gibt es eine Formel:

Fettmenge in Gramm (g) * 9 kcal * 100/Gesamtkalorien = % kcal aus Fett

Diese Formel hilft vor allem bei Fertigprodukten.

z.B.

Spagel_Tomate1Spargel_Tomate2

Ein Gramm Fett enthält etwa 9 kcal. Kohlenhydrate und Proteine dagegen 4 kcal pro Gramm. Wenn man nun Fett durch Proteine und Kohlenhydrate ersetzt, wird die Menge der aufgenommenen Kalorien, bei gleichbleibender Menge an Nahrung, reduziert. Die Energiezufuhr ist schließlich der wesentliche Faktor bei der Beeinflussung des Körpergewichts. Eine negative Bilanz (größerer Energieverbrauch, als Energiezufuhr) führt zu Gewichtsreduktion.

grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkornlinguini

Für zwei Personen

300 – 350 g grünen Spargel

1 Dose gehackte Tomaten

6 Cocktailtomaten

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

250  g Vollkornlinguini

(etwas Parmesan)

Gewürze: Salz, gemahlener Pfeffer, Kräuter, Chili

Spargel_Tomate3

Spargel im unteren Drittel schälen und in etwas 2 cm große Stücke schneiden. Zusammen mit einer gepressten Knoblauchzehe in einer Pfanne in Öl anschwitzen. Gehackte Tomaten dazu geben und alles köcheln lassen bis der Spargel eine gewünschte Bissfestigkeit erreicht hat. Cocktailtomaten dazu geben. Alles gut würzen. Wer es schärfer mag, einfach mehr Chili dazu geben. Linguini nach Verpackungsbeschreibung kochen. In einem Topf die fertigen Nudeln mit etwas Soße verrühren. Auf Teller verteilen und weitere Soße zugeben. Mit Parmesan bestreuen. Etwas Pfeffer aus der Mühle. Fertig! Guten Appetit!

pro Person etwa 641 kcal und 18,2 g Fett

pro Person ohne Parmesan etwa 583,7 kcal und 13,7 g Fett

Tipp: Wer den Parmesan weg lässt spart Kalorien, Fett und ernährt sich vegan.

Mozzarella di Bufala Campana trifft auf Zitronensaft und Tomate

Büffelmozzarella2

Seit dem ich Büffelmozzarella kenne will ich keinen anderen mehr essen. Als Antipasti im Sommer ist dieser Sommersalat zu einem Muss geworden. Das Rezept ist so einfach, dass ich verunsichert war ob das für einen ganzen Blogpost reicht. Nach dem ich aber die Fotos geschossen habe und wir den Teller verputzt haben, war ich überzeugt, dass ich euch das nicht vorenthalten kann.

Büffelmozzarella1

Die Portion kann ich zwar alleine essen, aber teilen macht Spaß, deshalb:

Rezept für 2-4 Personen als Beilage

2 Kugeln Büffelmozzarella

3-4 große Tomaten

8-10 große Basilikumblätter

½ unbehandelte Zitrone

4-6 EL Olivenöl Cuveé oder natives Olivenöl

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Die Zubereitung ist eingentlich so wie für Capresé. Tomaten waschen, achteln. Büffelmozzarella abtropfen und auch in Achteln schneiden. Tomaten und Mozzarella auf einem Teller gleichmäßig verteilen. Salzen und Pfeffern. Den Saft einer halben Zitrone über dem Salat auspressen, mit Olivencuveé beträufeln. Basilikumblätter waschen, abtropfen und auf den Salat verteilen. Fertig! Guten Appetit!

Büffelmozzarella3

Tipp: Ihr könnt auch unterschiedliche Tomatensorten auseinmal verwenden.  Kleine, große, Rispen, Cocktail, rote, grüne. Sieht für das Auge sehr interessant aus. Serviert dazu ein ofenfrisches Ciabatta.

Büffelmozzarella4

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Bärlauchbutter, schnell, einfach und lecker

Die Bärlauchbutter entstand aus „Restekochen“ und „hmm, was gibt der Kühlschrank denn noch her?“ Also klar, an einem Sonntag. Bis jetzt habe ich meine Butter immer selber mit der Hand weich geschlagen und mit den Zutaten verrührt. Doch heute probierte ich die Zubereitung in einem elektrischen Zerkleinerer und siehe da, Ergebnis überzeugte! Diese Bärlauchbutter passt auf Brot, auf Steak, zu Kartoffeln, zu Pasta. Ein idealer Begleiter an Grillabenden und eine super alternative zu Knoblauch, z.B. Knoblauchbutter oder Knoblauchbaguette…. Einfach mal ausprobieren.

Zutaten

1/2 weiche Butter

10-15 Bärlauchblätter

Salz, Pfeffer

Bärlauch waschen und abtropfen. Die hellen Endenstiele großzügig abschneiden. Die Blätter grob schneiden und in einen Zerkleinerer geben. Butter etwas würfeln und ebenfalls in den Zerkleinerer geben. Solange mixen bis eine homogene grüne Masse entsteht. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken, nochmals verrühren. Im Kühlschrank fest werden lassen. Fertig! Guten Appetit!

Bärlauchbutter

Die Butter entweder in eine Schale geben und in den Kühlschrank stellen bis die Butter fest ist, oder mit einem Spritzbeutel auf Alufolie mit festem Untergrund, z.B. Schneidebrett, Röschen spritzen und in die Gefriertruhe packen (Kühlschrank geht natürlich auch). Probiert die Größe der Unterlage erst aus, damit sie ja in den Kühlschrank passt.

Garten-Koch-Event April: Bärlauch [30.04.2013]

Erdbeer-Quark mit Cashewkrokant

Hmm, allein diese tolle rote Farbe macht Lust sie zu verspeisen.

Die Erbeeren sind zwar noch nicht die schönsten und noch lange nicht die süßesten, aber meine Lust auf Erdbeeren war einfach zu groß und schließlich kann man der Süße durch Zugabe von Honig oder Agavendicksaft nachhelfen. Deshalb habe ich sie auch verarbeitet und nicht einfach so, am Stück – wie ich Erdbeeren am liebsten habe – verzehrt. Ich freue mich schon sehr auf die Erdbeerzeit und die Selbstpflückfelder bei uns um die Ecke.

Erdbeer-Quark2

 Rezept für 2 große Becher

500 g Erdbeeren

200 g Magerquark

1 Vanilleschote

3 EL Agavendicksaft (alternativ Honig)

2 EL braunen Zucker

2 EL Butter

handvoll gehackter Cashew

Erdbeer_Quark1

Erdbeer-Quark

Erdbeeren waschen und vierteln. In einem Mixer mit 1 EL Agavendicksaft pürieren. Vanilleschote aufschneiden, das Mark herauskratzen und dazu geben. Nochmals durchmixen. 1/3 des Erdbeer-Pürees entnehmen und zur Seite stellen. Die anderen 2/3 mit dem Quark und weiteren 2 EL Agavendicksaft gut vermischen.

Cashewkrokant

Cashews in einer ungefetteten Pfanne goldbraun rösten. Butter dazugeben und bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Zucker dazu geben und unter ständigem Rühren schmelzen lassen bis eine  homogene Masse entstanden ist. Auf einem flachen Teller oder Backpapier gleichmäßig verteilen, trocknen und abkühlen lassen. In kleine Stücke brechen.

Erst den Quark in eine Dessertschale geben, dann Erdbeer-Püree darüber gießen und mit Krokant garnieren. Fertig! Guten Appetit!

Erdbeer-Quark3

heute aus der Frühlingsküche selbstgemachtes Bärlauchpesto

Das ich ein Pesto-Fan bin, ist ja kein Geheimnis mehr. Aber natürlich nur von einem selbstgemachten. Auf unseren Wochenmarkt habe ich jetzt am Wochenende Bärlauch entdeckt. Klasse! Gesehen, gekauft, zubereitet. Und wie immer ein Genuss. Rezepte mit Bärlauch sind aus der Frühlingsküche für mich einfach nicht wegzudenken. Ich beginne mit einem Bärlauchpesto.

Rezept für 2 Gläschen Pesto

  • 1 Bund Bärlauch
  • 100 g Parmesan
  • 150 ml Olivenöl
  • 50 g Pinienkerne
  • Prise Salz

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Bärlauch gut waschen, abtrocknen und in grobe Stücke schneiden oder rupfen. Parmesan grob reiben. Bärlauch, Pinienkerne, Parmesan und die halbe Menge des Olivenöls in einen Mixer geben und zu einer Soße verarbeiten. Das restliche Olivenöl nach und nach dazu gießen. Mit Salz abschmecken. Nochmals alles gut vermixen. Fertig! Guten Appetit!

Bärlauchpesto

Tipp: Bärlauchpesto schmeckt zu Parta, Gnocchi oder auf Brot.

Wenn ihr das Pesto haltbar machen wollt, dann gebt das in ein Einmachglas und füllt es mit Olivenöl randvoll. Gut verschließen. So hält es bis zu zwei Wochen.

Garten-Koch-Event April: Bärlauch [30.04.2013]

Soja, Tofu und Co.

Von Soja und Tofu haben die meisten schon mal was gehört. Viele, die in unseren Kreisen gefragt werden reagieren belächelnd darauf und machen Bemerkungen wie: „äh, diese Tofu-Würstchen, die sich Vegetarier im Sommer grillen.“ In Asien dagegen ist Soja fester Bestandteil der Ernährung.  In Industriländern essen die meisten Menschen zu fettig, zu süß, zu salzig und zu viel. Die gesundheitlichen Folgen sind uns allen längst bekannt. Doch trotz aller Gesundheitstrends ist Wettessen, all you can eat oder XXL-Schnitzel in unserer Gesellschaft anerkannter als ein Tofu-Würstchen im Sommer auf dem Grill. Ist es cooler und männlicher? Aber auf der anderen Seite schlank, fit und aktiv sein ist ein Muss. Wie passt das zusammen?

Die Sojabohne ist eine Nutzpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte (Leguminosen). Sie liefert wertvolle Proteine (Eiweiß) und Nährstoffe und ist kaum mit einer anderen Pflanze zu vergleichen. Ihre Proteinzusammensetzung ist dem tierischen sehr ähnlich. Die Sojabohne hat unter den Hülsenfrüchten mit 36 % den höchsten Proteingehalt. Für uns Menschen ist das Sojaprotein sehr gut verdaulich und hat eine hohe Sättigungswirkung, was sich positiv auf unser Körpergewicht auswirken kann.  Auch die verarbeiteten Produkte aus Soja, wie z.B. Tofu sind proteinreich. Soja gilt auch als Ölfrucht, da sie 18 % Fett enthält. Es handelt sich um eine vorteilhafte Zusammensetzung aus einfach- und mehrfachungesättigten Fettsäuren und sie ist Cholesterinfrei.

weitere positive Zusammensetzung der Sojabohne:

  • viele Vitamine (Folsäure, B-Vitamine, Vitamin E)
  • sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide)
  • Mineralstoffe (Kalium, Magnesium)
  • Spurenelemente (Zink, Eisen, Selen, Kupfer und Fluorid)

Eine bedeutende Rolle spielen vorallem die Soja-Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe):

  • sie senken das Risiko für Krebserkrankungen und Herzkreislauferkrankungen
  • sie sind blutdrucksenkend, entzündungshemmend, cholesterinsenkend
  • stärken das Immunsystem
  • haben antioxidative Wirkung
  • das Phytoöstrogen senkt das Risiko einer Osteoperose und Wechseljahrbeschwerden

Welche Alternativen zu herkömlichen lebensmittel bietet uns die Sojapflanze?

                             statt zu…                            

zu…greifen

Milch Sojadrink
Käse Tofu
Joghurt Sojajoghurt
Sahne Sojacuisine
Fleisch, Wurst Sojawürstchen, Sojaschnitzel, Sojaburger, Sojageschnetzeltes
Pflanzenöl Sojaöl
Chips Geröstete Sojakerne
Butter Sojamargarine

 

Vorteile von Sojaprodukten:

  • 100 % pflanzlich
  • 100 % laktosefrei
  • frei von Kuhmilcheiweiß
  • frei von Gluten und Weizen
  • frei von tierischem Fett

 

Und denkt daran: Soja liefert nicht nur einen Beitarg zur Gesundheit, sondern auch zum Schutz der Umwelt (Quelle: aid, Backers, 2012).

Soja

Paprika Pesto für Pasta oder Ciabatta

Irgendwie hat der Kühlschrank zu viel rote Paprika hergebgen, deshalb musste schnell ein Rezept her, um diese zu verwerten. Da ich ein Pestofan bin, entschloss ich mich für ein Paprika Pesto.

Rezept für 4 Personen

6 rote Paprika

2 Knoblauchzehe

50 g Pinienkerne

70 g Parmesan, gerieben

etwas glatte Petersilie, fein gehackt

12 Basilikumblätter

8-10 EL Olivenöl

1 TL Zitronensaft

2-3 TL Tomatenmark

Salz, Pfeffer aus der Mühle

 

Paprika waschen, halbieren und entkernen. Ein Backblech mit Bachpapier bedecken und die Paprika mit der Hautseite nach oben darauf verteilen. Knoblauch schälen, vierteln und auch auf dem Blech verteilen. Alles mit etwas Olivenöl beträufeln. Das Ganze ca. 5-10 Minuten im Backofen grillen. Dabei kann die Haut etwas schwarz werden. Paprika aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen. Dann die Haut von der noch warmen Paprika abziehen. Eine Paprika in kleine Stücke schneiden und zur Seite legen. Die anderen Paprika vierteln. Pinienkerne anrösten. Die geviertelten Paprika, Pinienkerne (ein Paar für die Deko aufheben),  1/2 Parmesan, Petersilie, 1/2 Basilikumblätter, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauchzehen, Tomatenmark, Salz, Pfeffer zusammen mit einem Stabmixer zu einer feinen Masse mixen. Die klein geschnittene Paprika unterheben. Die anderen Basilikumblätter grob hacken und auch dazu geben.

Nudel nach Verpackungsbeschreibung kochen. Die fertigen Nudeln mit dem Pesto in einem Topf bei ständigem Rühren erhitzen. Auf Teller verteilen, mit Parmesan und Pinienkernen bestreuen. Etwas frischen Pfeffer drüber mahlen. Fertig! Guten Appetit!
Paprikapesto
Tipp: Wenn du zu viel Soße hast oder welche auf Vorrat gekocht hast, dann diese einfach in ein sauberes Einmachglas randvoll geben, mit Olivenöl bedecken und gut zuschrauben. So hält die Soße bis zu zwei Wochen im Kühlschrank.
Das Pesto schmeckt auch super als Brotaufstrich.