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Low Fat: Grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkorn-Linguini

Low Fat:

Ran an den Hüftspeck mit Low Fat. Das ist keine neue Erfindung, die ich euch hier vorstelle, aber eine sehr effektive, um Körperfett abzubauen oder sein Gewicht dauerhaft zu halten. Wir wissen, dass zu viel Fett dick macht, aber oftmals wissen wir gar nicht was wir genau falsch machen. Was sind die Dickmacher auf unseren Tellern? Die Low-Fat-Ernährung bietet eine gute Möglichkeit, um Körperfett abzubauen, dabei nicht zu hungern, natürlich sein Wunschgewicht zu halten und alles ohne JoJo-Effekt. Bei dieser Mischkost geht es mehr um eine Ernährungsumstellung, begleitet mit leichter körperlicher Bewegung. Ziel ist es seine Speisen so zusammen zustellen, dass man am Ende des Tages eine Energiezufuhr zu nur 30 % aus Fett hat. Die restlichen Kalorien sollten zu 55% aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Proteinen (Eiweiß) kommen.  Wer das mal ausprobiert, wird feststellen, dass es nicht immer so einfach ist.

Ich empfinde die Methode als alltagstauglich, da sie uns eine bunte Palette an Lebensmittel bietet. Es ist nicht wirklich was verboten, sondern es kommt auf die Bilanz an.

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte und wird daher in der Mahlzeitzubereitung sparsam eingesetzt. Bei einer strengeren Variante der Low-Fat-Diät (Low-Fat 30) dürfen es sogar nur 30 g Fett am Tag sein. Ich finde eine Obergrenze von < 60 g Fett (Low Fat 60) am Tag ist ausreichend für eine gesunde, fettreduzierte Lebensform. Da sonst viele gesunde Lebensmittel, wie Nüsse und Avocados vom Speiseplan dauerhaft gestrichen werden. Für alle, die abnehmen müssen gilt die Low-Fat 30 Regel:

Das jeweilige Lebensmittel oder Gericht soll nicht mehr als 30% der Kalorien aus Fett haben.

Dafür gibt es eine Formel:

Fettmenge in Gramm (g) * 9 kcal * 100/Gesamtkalorien = % kcal aus Fett

Diese Formel hilft vor allem bei Fertigprodukten.

z.B.

Spagel_Tomate1Spargel_Tomate2

Ein Gramm Fett enthält etwa 9 kcal. Kohlenhydrate und Proteine dagegen 4 kcal pro Gramm. Wenn man nun Fett durch Proteine und Kohlenhydrate ersetzt, wird die Menge der aufgenommenen Kalorien, bei gleichbleibender Menge an Nahrung, reduziert. Die Energiezufuhr ist schließlich der wesentliche Faktor bei der Beeinflussung des Körpergewichts. Eine negative Bilanz (größerer Energieverbrauch, als Energiezufuhr) führt zu Gewichtsreduktion.

grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkornlinguini

Für zwei Personen

300 – 350 g grünen Spargel

1 Dose gehackte Tomaten

6 Cocktailtomaten

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

250  g Vollkornlinguini

(etwas Parmesan)

Gewürze: Salz, gemahlener Pfeffer, Kräuter, Chili

Spargel_Tomate3

Spargel im unteren Drittel schälen und in etwas 2 cm große Stücke schneiden. Zusammen mit einer gepressten Knoblauchzehe in einer Pfanne in Öl anschwitzen. Gehackte Tomaten dazu geben und alles köcheln lassen bis der Spargel eine gewünschte Bissfestigkeit erreicht hat. Cocktailtomaten dazu geben. Alles gut würzen. Wer es schärfer mag, einfach mehr Chili dazu geben. Linguini nach Verpackungsbeschreibung kochen. In einem Topf die fertigen Nudeln mit etwas Soße verrühren. Auf Teller verteilen und weitere Soße zugeben. Mit Parmesan bestreuen. Etwas Pfeffer aus der Mühle. Fertig! Guten Appetit!

pro Person etwa 641 kcal und 18,2 g Fett

pro Person ohne Parmesan etwa 583,7 kcal und 13,7 g Fett

Tipp: Wer den Parmesan weg lässt spart Kalorien, Fett und ernährt sich vegan.

Soja, Tofu und Co.

Von Soja und Tofu haben die meisten schon mal was gehört. Viele, die in unseren Kreisen gefragt werden reagieren belächelnd darauf und machen Bemerkungen wie: „äh, diese Tofu-Würstchen, die sich Vegetarier im Sommer grillen.“ In Asien dagegen ist Soja fester Bestandteil der Ernährung.  In Industriländern essen die meisten Menschen zu fettig, zu süß, zu salzig und zu viel. Die gesundheitlichen Folgen sind uns allen längst bekannt. Doch trotz aller Gesundheitstrends ist Wettessen, all you can eat oder XXL-Schnitzel in unserer Gesellschaft anerkannter als ein Tofu-Würstchen im Sommer auf dem Grill. Ist es cooler und männlicher? Aber auf der anderen Seite schlank, fit und aktiv sein ist ein Muss. Wie passt das zusammen?

Die Sojabohne ist eine Nutzpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte (Leguminosen). Sie liefert wertvolle Proteine (Eiweiß) und Nährstoffe und ist kaum mit einer anderen Pflanze zu vergleichen. Ihre Proteinzusammensetzung ist dem tierischen sehr ähnlich. Die Sojabohne hat unter den Hülsenfrüchten mit 36 % den höchsten Proteingehalt. Für uns Menschen ist das Sojaprotein sehr gut verdaulich und hat eine hohe Sättigungswirkung, was sich positiv auf unser Körpergewicht auswirken kann.  Auch die verarbeiteten Produkte aus Soja, wie z.B. Tofu sind proteinreich. Soja gilt auch als Ölfrucht, da sie 18 % Fett enthält. Es handelt sich um eine vorteilhafte Zusammensetzung aus einfach- und mehrfachungesättigten Fettsäuren und sie ist Cholesterinfrei.

weitere positive Zusammensetzung der Sojabohne:

  • viele Vitamine (Folsäure, B-Vitamine, Vitamin E)
  • sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide)
  • Mineralstoffe (Kalium, Magnesium)
  • Spurenelemente (Zink, Eisen, Selen, Kupfer und Fluorid)

Eine bedeutende Rolle spielen vorallem die Soja-Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe):

  • sie senken das Risiko für Krebserkrankungen und Herzkreislauferkrankungen
  • sie sind blutdrucksenkend, entzündungshemmend, cholesterinsenkend
  • stärken das Immunsystem
  • haben antioxidative Wirkung
  • das Phytoöstrogen senkt das Risiko einer Osteoperose und Wechseljahrbeschwerden

Welche Alternativen zu herkömlichen lebensmittel bietet uns die Sojapflanze?

                             statt zu…                            

zu…greifen

Milch Sojadrink
Käse Tofu
Joghurt Sojajoghurt
Sahne Sojacuisine
Fleisch, Wurst Sojawürstchen, Sojaschnitzel, Sojaburger, Sojageschnetzeltes
Pflanzenöl Sojaöl
Chips Geröstete Sojakerne
Butter Sojamargarine

 

Vorteile von Sojaprodukten:

  • 100 % pflanzlich
  • 100 % laktosefrei
  • frei von Kuhmilcheiweiß
  • frei von Gluten und Weizen
  • frei von tierischem Fett

 

Und denkt daran: Soja liefert nicht nur einen Beitarg zur Gesundheit, sondern auch zum Schutz der Umwelt (Quelle: aid, Backers, 2012).

Soja

Suppengemüse selber machen!

Mein Suppengemüse mache ich am liebsten selber. Da ich für die Hühnersuppe den letzten Beutel verwendet habe und die Kühltruhe wieder leer ist, habe ich gedacht, es ist wieder an der Zeit welches zu produzieren. Es ist zwar erstmal viel Schneidearbeit, aber um so mehr freut man sich darüber, wenn man wenig Zeit hat aber schnell was gesundes essen möchte. Dann hat man schon mal die Basics für eine Suppe. Außerdem finde ich das Suppengemüse aus dem Supermarkt recht unattraktiv, weil es immer schon so alt und trocken aussieht. Wahrscheinlich sind die Nährstoffe auch schon bei Null. Mein Gemüse habe ich mir natürlich auf dem Wochenmarkt gekauft und habe dabei gerade mal 4 € ausgegeben. Unglaublich! Gekauft habe ich: Knollensellerie, Lauch, 8 Möhren, Petersilienwurzel.

Suppengemüse

Knollensellerie schälen und in kleine Würfel schneiden. Lauch Schicht für Schicht waschen und in Ringe schneiden. Möhren und Petersilienwurzel schälen und in Kreise schneiden. Einen großen Topf mit etwa 2 Liter Wasser erhitzen und das Gemüse drin 2 Minuten blanchieren. Das Gemüse mit einer Schaumkelle in eine Schüssel raus sieben und abkühlen lassen. Jetzt wird das Gemüse auf 6-8 Gefrierbeutel gleichmäßig verteilt und so luftdicht wie möglich verschlossen. Ab in die Gefriertruhe. Fertig!

SuppengemüseSuppengemüse

Tipp: Das Wasser von dem blanchiertem Gemüse in eine Flasche abfüllen und in den nächsten Tagen als Brühe für eine Gemüsesuppe verwenden. Somit geht nichts verloren!

Linguini in leichter Mango-Tomaten-Sauce

Rezept für 4 Personen

500 g Linguini (klappt auch mit anderen Nudelsorten)

2 Schalotten

1 Knoblauchzehe

1 Mango, reif

2 Dosen gehackte Tomaten

1 EL Akazienhonig oder Agavendicksaft

1/2 Bund Basilikum

60-80 g Parmesan

1 TL Zitronensaft

1/2 TL Rosmarin, getrocknet

2 EL Olivenöl

Gewürze: Salz, Pfeffer aus der Mühle, Chilipulver

Linguini Mango-Tomaten-Sauce

Die Knoblauchzehe halbieren, Keimling entfernen und klein hacken. Schalotten schälen und ebenfalls klein hacken. Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Schalotten darin glasig anschwitzen (nicht zu stark erhitzen, sonst werden die Schalotten bitter). Tomaten zugeben und mit Salz, Pfeffer, Chili und Rosmarin würzen. Basilikum waschen und grob hacken. Die Hälfte des gehackten Basilikums zur der Soße zugeben und den Rest zum garnieren aufheben. Die Soße bei mittlerer Hitze ca. 20 köcheln lassen. In der Zwischenzeit Mango schälen und das Fruchtfleisch von Kern mit einem Messer lösen. Fruchtfleisch in grobe Stücke würfeln und mit Honig und Zitronensaft mit einem Pürierstab mixen. Das Mangopüree zu der Soße dazugeben und weitere 10 Minuten mit einem Deckel verschlossen leicht köcheln lassen. Linguine nach Packungsbeschreibung kochen. Soße nochmals abschmecken, bei Bedarf mit Salz, Pfeffer und Chili nachwürzen. Beim Servieren erst Linguine und dann die Soße zugeben. Mit Parmesan und Basilikum bestreuen. Fertig! Guten Appetit!

Tipp: Der Keimling in der Knoblauchzehe ist für den Knoblauchgeruch nach dem Essen verantwortlich. Deshalb sollte man ihn raus schneiden. Außerdem schmeckt er scharf und würde in der leichten Soße zu sehr dominieren.

Schmeckt auch super ohne Parmesan und wird dadurch vegan. Aber bitte dann auch an die Hartweizengriesnudeln denken. Eiernudel sind nicht vegan!

Rote Bete – eine tolle Knolle!?

Auch ich weiß, das viele die Nase rümpfen, wenn es heißt: Heute gibt es Rote Bete zum essen! Obwohl die Knolle zu den gesündesten Gemüsesorten zählt, bleibt sie weitergehend unbeliebt. Rote Bete ist kalorienarm (41kcal/100g) und enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Die tolle Rotfärbung verdankt sie dem sekundären Pflanzenstoff Betanin. Nicht umsonst wird heute noch Betanin zum Färben von Lebensmittel (E162) verwendet. Betanin werden aber auch zahlreiche Heilwirkungen zugeschrieben. Unter anderem regt es die Funktion der Leberzellen an, kräftigt die Gallenblase und hält ihre Gänge gesund. Betanin senkt den sogenannten Homocysteinspiegel. Bei einem Vitamin-B-Mangel wird Homocystein nicht mehr richtig verstoffwechselt , welches dann toxisch auf unsere Gefäßwände wirken kann, was wiederum eine Thromboseneigung erhöht. Deshalb lässt sich sagen, dass Betanin uns einen Schutz vor Herz- und Gefäßerkrankungen bietet. Da auch Folsäure in großen Mengen in der Knolle enthalten ist, bietet sie uns eine echte Vorbeugemaßnahme gegen Herzinfarkt und Schlaganfall. Rote Bete hat eine entgiftende Eigenschaft und ist beim regelmäßigen Verzehr gut bei Hautproblemen, wie z. B. Akne. Sie schützt uns durch ihre Antioxidantien vor Krebs, ist Blutdruckregulierend, macht frischen Atem und hilft bei Wundheilung. Unter dem Strich: ein Multitalent!

Rote-Bete

Tipp: von Mai bis Juli gibt es die Rote Bete mit ihren Blättern. Diese sich sehr gesund und können wie Spinat in der Küche verkocht werden.

Was sind eure Lieblingsrezepte mit Rote Bete? Die Rote-Bete-Ravioli finde ich echt spitze! https://ichalslebensmittelpunkt.wordpress.com/2013/01/03/ravioli-gefullt-mit-rote-bete-auf-mohnbutter-und-parmesan/