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Low Fat: Grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkorn-Linguini

Low Fat:

Ran an den Hüftspeck mit Low Fat. Das ist keine neue Erfindung, die ich euch hier vorstelle, aber eine sehr effektive, um Körperfett abzubauen oder sein Gewicht dauerhaft zu halten. Wir wissen, dass zu viel Fett dick macht, aber oftmals wissen wir gar nicht was wir genau falsch machen. Was sind die Dickmacher auf unseren Tellern? Die Low-Fat-Ernährung bietet eine gute Möglichkeit, um Körperfett abzubauen, dabei nicht zu hungern, natürlich sein Wunschgewicht zu halten und alles ohne JoJo-Effekt. Bei dieser Mischkost geht es mehr um eine Ernährungsumstellung, begleitet mit leichter körperlicher Bewegung. Ziel ist es seine Speisen so zusammen zustellen, dass man am Ende des Tages eine Energiezufuhr zu nur 30 % aus Fett hat. Die restlichen Kalorien sollten zu 55% aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Proteinen (Eiweiß) kommen.  Wer das mal ausprobiert, wird feststellen, dass es nicht immer so einfach ist.

Ich empfinde die Methode als alltagstauglich, da sie uns eine bunte Palette an Lebensmittel bietet. Es ist nicht wirklich was verboten, sondern es kommt auf die Bilanz an.

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte und wird daher in der Mahlzeitzubereitung sparsam eingesetzt. Bei einer strengeren Variante der Low-Fat-Diät (Low-Fat 30) dürfen es sogar nur 30 g Fett am Tag sein. Ich finde eine Obergrenze von < 60 g Fett (Low Fat 60) am Tag ist ausreichend für eine gesunde, fettreduzierte Lebensform. Da sonst viele gesunde Lebensmittel, wie Nüsse und Avocados vom Speiseplan dauerhaft gestrichen werden. Für alle, die abnehmen müssen gilt die Low-Fat 30 Regel:

Das jeweilige Lebensmittel oder Gericht soll nicht mehr als 30% der Kalorien aus Fett haben.

Dafür gibt es eine Formel:

Fettmenge in Gramm (g) * 9 kcal * 100/Gesamtkalorien = % kcal aus Fett

Diese Formel hilft vor allem bei Fertigprodukten.

z.B.

Spagel_Tomate1Spargel_Tomate2

Ein Gramm Fett enthält etwa 9 kcal. Kohlenhydrate und Proteine dagegen 4 kcal pro Gramm. Wenn man nun Fett durch Proteine und Kohlenhydrate ersetzt, wird die Menge der aufgenommenen Kalorien, bei gleichbleibender Menge an Nahrung, reduziert. Die Energiezufuhr ist schließlich der wesentliche Faktor bei der Beeinflussung des Körpergewichts. Eine negative Bilanz (größerer Energieverbrauch, als Energiezufuhr) führt zu Gewichtsreduktion.

grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkornlinguini

Für zwei Personen

300 – 350 g grünen Spargel

1 Dose gehackte Tomaten

6 Cocktailtomaten

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

250  g Vollkornlinguini

(etwas Parmesan)

Gewürze: Salz, gemahlener Pfeffer, Kräuter, Chili

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Spargel im unteren Drittel schälen und in etwas 2 cm große Stücke schneiden. Zusammen mit einer gepressten Knoblauchzehe in einer Pfanne in Öl anschwitzen. Gehackte Tomaten dazu geben und alles köcheln lassen bis der Spargel eine gewünschte Bissfestigkeit erreicht hat. Cocktailtomaten dazu geben. Alles gut würzen. Wer es schärfer mag, einfach mehr Chili dazu geben. Linguini nach Verpackungsbeschreibung kochen. In einem Topf die fertigen Nudeln mit etwas Soße verrühren. Auf Teller verteilen und weitere Soße zugeben. Mit Parmesan bestreuen. Etwas Pfeffer aus der Mühle. Fertig! Guten Appetit!

pro Person etwa 641 kcal und 18,2 g Fett

pro Person ohne Parmesan etwa 583,7 kcal und 13,7 g Fett

Tipp: Wer den Parmesan weg lässt spart Kalorien, Fett und ernährt sich vegan.

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Und was sind ihre guten Vorsätze für das Jahr 2013?

Kennen Sie diese Frage aucSchweinh? Spätestens am 31.12. steht das im Raum! Die Klassiker unter den guten Vorsätzen sind allgemein bekannt. Mit dem Rauchen aufhören, Kampf dem Hüftgold ansagen, netter zu seinen Mitmenschen sein… Im Dezember voller Euphorie und im Januar bereits wie Seifenblasen, die über unserem Schweinehund und anderen lästigen Mitbewohner, die in uns lauern, zerplatzen. Aber woran scheitern wir? Sind Januar und Jupiter schuld? Was wäre, wenn Sylvester im Juni wäre? Bin ich einfach zu schwach, faul, ein schlechter Mensch? Die Antwort heißt: NEIN! Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und bewegen und gerne in unserer Komfortzone. Und nur ein Gedanke daran was zu verändern bewegt uns nicht zum Umkrempeln des gesamten Ich-Universum. Natürlich kennt jeder diesen Freund, Kollegen, Bekannten, der von heute auf morgen mit dem Rauchen aufgehört oder 7 Kilogramm abgenommen hat, ein Stammgast im Fitnessstudio ist, um 5 Uhr (Mitten in der Nacht) morgens zum Joggen aufsteht und in unseren Augen als Superman betrachtet wird.

Nehmen wird das Ziel für 2013 „ein Paar Kilos“ abspecken. Was steckt in dieser Aussage? Nicht besonders viel. Sie müssen ihre Ziele konkretisieren. Ich möchte 5 Kilogramm abnehmen ist da schon etwas genauer. Fragen sie sich ob sie wirklich abnehmen wollen oder sich vielleicht doch Pudelwohl fühlen? Wer sich das nicht beantworten kann, wird nicht einfach so mal ein Paar Kilos abnehmen. Wichtig ist es auch sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. 5 Kilogramm abnehmen, das lästige Qualmen aufgeben, im Fitnessstudio sich einschreiben (und es regelmäßig besuchen), gesünder ernähren, ein Buch schreiben, Angelschein nachholen, Mount Everest erklimmen… STOPP!

Ein Ziel ist besser, als kein Ziel. Wenn sie wirklich was wollen, dann fassen sie es in genaue Worte, machen sie sich konkrete Vorstellung über das WIE? Ich will 5 Kilogramm abnehmen, indem ich mich vollwertig ernähre. Programmieren sie sich auf Erfolg und machen sie sich einen Plan-B, denn auch im Januar stehen vielleicht Geburtstagsfeiern mit üppigen Torten an. Erzählen sie ihren Mitmenschen von ihrem Vorhaben und suchen sie nach Gleichgesinnten, denn zusammen kochen und dabei die Kilos purzeln lassen macht mehr Spaß. Außerdem erhöht das ihren persönlichen Leistungsdruck zum Durchhalten und vor allem Ziele erreichen oder zumindest stehen die Chancen nicht schlecht, dass die guten Vorsätze den Februar erleben.