Archiv

Low Fat: Grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkorn-Linguini

Low Fat:

Ran an den Hüftspeck mit Low Fat. Das ist keine neue Erfindung, die ich euch hier vorstelle, aber eine sehr effektive, um Körperfett abzubauen oder sein Gewicht dauerhaft zu halten. Wir wissen, dass zu viel Fett dick macht, aber oftmals wissen wir gar nicht was wir genau falsch machen. Was sind die Dickmacher auf unseren Tellern? Die Low-Fat-Ernährung bietet eine gute Möglichkeit, um Körperfett abzubauen, dabei nicht zu hungern, natürlich sein Wunschgewicht zu halten und alles ohne JoJo-Effekt. Bei dieser Mischkost geht es mehr um eine Ernährungsumstellung, begleitet mit leichter körperlicher Bewegung. Ziel ist es seine Speisen so zusammen zustellen, dass man am Ende des Tages eine Energiezufuhr zu nur 30 % aus Fett hat. Die restlichen Kalorien sollten zu 55% aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Proteinen (Eiweiß) kommen.  Wer das mal ausprobiert, wird feststellen, dass es nicht immer so einfach ist.

Ich empfinde die Methode als alltagstauglich, da sie uns eine bunte Palette an Lebensmittel bietet. Es ist nicht wirklich was verboten, sondern es kommt auf die Bilanz an.

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte und wird daher in der Mahlzeitzubereitung sparsam eingesetzt. Bei einer strengeren Variante der Low-Fat-Diät (Low-Fat 30) dürfen es sogar nur 30 g Fett am Tag sein. Ich finde eine Obergrenze von < 60 g Fett (Low Fat 60) am Tag ist ausreichend für eine gesunde, fettreduzierte Lebensform. Da sonst viele gesunde Lebensmittel, wie Nüsse und Avocados vom Speiseplan dauerhaft gestrichen werden. Für alle, die abnehmen müssen gilt die Low-Fat 30 Regel:

Das jeweilige Lebensmittel oder Gericht soll nicht mehr als 30% der Kalorien aus Fett haben.

Dafür gibt es eine Formel:

Fettmenge in Gramm (g) * 9 kcal * 100/Gesamtkalorien = % kcal aus Fett

Diese Formel hilft vor allem bei Fertigprodukten.

z.B.

Spagel_Tomate1Spargel_Tomate2

Ein Gramm Fett enthält etwa 9 kcal. Kohlenhydrate und Proteine dagegen 4 kcal pro Gramm. Wenn man nun Fett durch Proteine und Kohlenhydrate ersetzt, wird die Menge der aufgenommenen Kalorien, bei gleichbleibender Menge an Nahrung, reduziert. Die Energiezufuhr ist schließlich der wesentliche Faktor bei der Beeinflussung des Körpergewichts. Eine negative Bilanz (größerer Energieverbrauch, als Energiezufuhr) führt zu Gewichtsreduktion.

grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkornlinguini

Für zwei Personen

300 – 350 g grünen Spargel

1 Dose gehackte Tomaten

6 Cocktailtomaten

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

250  g Vollkornlinguini

(etwas Parmesan)

Gewürze: Salz, gemahlener Pfeffer, Kräuter, Chili

Spargel_Tomate3

Spargel im unteren Drittel schälen und in etwas 2 cm große Stücke schneiden. Zusammen mit einer gepressten Knoblauchzehe in einer Pfanne in Öl anschwitzen. Gehackte Tomaten dazu geben und alles köcheln lassen bis der Spargel eine gewünschte Bissfestigkeit erreicht hat. Cocktailtomaten dazu geben. Alles gut würzen. Wer es schärfer mag, einfach mehr Chili dazu geben. Linguini nach Verpackungsbeschreibung kochen. In einem Topf die fertigen Nudeln mit etwas Soße verrühren. Auf Teller verteilen und weitere Soße zugeben. Mit Parmesan bestreuen. Etwas Pfeffer aus der Mühle. Fertig! Guten Appetit!

pro Person etwa 641 kcal und 18,2 g Fett

pro Person ohne Parmesan etwa 583,7 kcal und 13,7 g Fett

Tipp: Wer den Parmesan weg lässt spart Kalorien, Fett und ernährt sich vegan.

Rhabarber grüner Smoothie mit Brokkolisprossen

Es ist der Wahnsinn! Ich bleibe meinen grünen Smoothies treu und das schon täglich seit Februar, sprich über vier Monaten. Morgens in der Küche Gemüse und Obst in den Mixer nach Lust und Laune zu geben, ist ins Blut übergegangen und gehört zum festen Bestand, wie das Zähneputzen. Letzte Woche hatte ich zwischendurch echt keine Lust mehr, aber es lag vor allem daran, dass mir die Ideen ausgegangen sind. Es wurde an der Zeit mich selbst wach zu rütteln und mich zu fragen, warum mir eine kreative Vielfalt in Frühling schwerer fällt, als im Winter? Durch diese einfache Erkenntnis entdeckte ich nicht nur wieder die Lust, sondern auch neue Zutaten und so entstand heute der Rhabarber grüner Smoothie mit Brokkolisprossen. Die Brokkolisprossen habe ich im Papiertöpfchen im tegut gekauft, aber man kann auch Samen kaufen und diese in einer Sprossenbox selber züchten. Die Samen müssen nur wenige Tage ausgelegt und täglich gut durchgewässert werden.

 Brokkolisprossen

Zutaten für etwa einen Liter

 

2/3 bis ganze Rhabarberstange

½ Avocado

½ Banane

1 großer Apfel

1/8 Gurke

½ Töpfchen Brokkolisprossen

etwas Babyspinat

Ich habe noch etwas Petersilienblätter dazu gegeben.

Rhabarber_Brokkolisprosen_Smoothie1

Infothek

Rhabarber ist ein Gemüse und hat mit 13 kcal pro 100 g fast genau so wenige Kalorien wie eine Salatgurke. Er ist reich an Kalium und enthält Vitamin C, Calcium und Folsäure. Bereits mit nur 100 g deckt man seinen Vitamin C Tagesbedarf. Durch den hohen Kaliumgehalt wirkt er entwässernd und fördert den Nährstofftransport zwischen Blut und Zellen. Er regt die Darmbewegung an, ist damit verdauungsfördernd und hat eine blutreinigende Wirkung. Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von DNA. Menschen, die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden, sollten, wegen des hohen Oxalsäuregehalts, auf Rhabarber verzichten. Obwohl der Rhabarber viel Calcium enthält ist er durch den hohen Gehalt an Oxalsäure ein „Calciumräuber“. Für einen gesunden Menschen, mit ausreichender Calciumversorgung ist das aber kein Problem. Wenn man den Rhabarber mit Milchprodukten ist, dann verbindet sich die Oxalsäure mit dem Calcium der Milch und nicht mit dem Calcium des Körpers.

Auf der Seite Zentrum für Gesundheit habe ich gelesen, dass die Brokkolisprossen ideal zur Prävention von Krebs dienen, aber sogar bestehenden Krebs können die Sprossen bekämpfen.

Rhabarber_Brokkolisprossen_Smoothie

Soja, Tofu und Co.

Von Soja und Tofu haben die meisten schon mal was gehört. Viele, die in unseren Kreisen gefragt werden reagieren belächelnd darauf und machen Bemerkungen wie: „äh, diese Tofu-Würstchen, die sich Vegetarier im Sommer grillen.“ In Asien dagegen ist Soja fester Bestandteil der Ernährung.  In Industriländern essen die meisten Menschen zu fettig, zu süß, zu salzig und zu viel. Die gesundheitlichen Folgen sind uns allen längst bekannt. Doch trotz aller Gesundheitstrends ist Wettessen, all you can eat oder XXL-Schnitzel in unserer Gesellschaft anerkannter als ein Tofu-Würstchen im Sommer auf dem Grill. Ist es cooler und männlicher? Aber auf der anderen Seite schlank, fit und aktiv sein ist ein Muss. Wie passt das zusammen?

Die Sojabohne ist eine Nutzpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte (Leguminosen). Sie liefert wertvolle Proteine (Eiweiß) und Nährstoffe und ist kaum mit einer anderen Pflanze zu vergleichen. Ihre Proteinzusammensetzung ist dem tierischen sehr ähnlich. Die Sojabohne hat unter den Hülsenfrüchten mit 36 % den höchsten Proteingehalt. Für uns Menschen ist das Sojaprotein sehr gut verdaulich und hat eine hohe Sättigungswirkung, was sich positiv auf unser Körpergewicht auswirken kann.  Auch die verarbeiteten Produkte aus Soja, wie z.B. Tofu sind proteinreich. Soja gilt auch als Ölfrucht, da sie 18 % Fett enthält. Es handelt sich um eine vorteilhafte Zusammensetzung aus einfach- und mehrfachungesättigten Fettsäuren und sie ist Cholesterinfrei.

weitere positive Zusammensetzung der Sojabohne:

  • viele Vitamine (Folsäure, B-Vitamine, Vitamin E)
  • sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide)
  • Mineralstoffe (Kalium, Magnesium)
  • Spurenelemente (Zink, Eisen, Selen, Kupfer und Fluorid)

Eine bedeutende Rolle spielen vorallem die Soja-Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe):

  • sie senken das Risiko für Krebserkrankungen und Herzkreislauferkrankungen
  • sie sind blutdrucksenkend, entzündungshemmend, cholesterinsenkend
  • stärken das Immunsystem
  • haben antioxidative Wirkung
  • das Phytoöstrogen senkt das Risiko einer Osteoperose und Wechseljahrbeschwerden

Welche Alternativen zu herkömlichen lebensmittel bietet uns die Sojapflanze?

                             statt zu…                            

zu…greifen

Milch Sojadrink
Käse Tofu
Joghurt Sojajoghurt
Sahne Sojacuisine
Fleisch, Wurst Sojawürstchen, Sojaschnitzel, Sojaburger, Sojageschnetzeltes
Pflanzenöl Sojaöl
Chips Geröstete Sojakerne
Butter Sojamargarine

 

Vorteile von Sojaprodukten:

  • 100 % pflanzlich
  • 100 % laktosefrei
  • frei von Kuhmilcheiweiß
  • frei von Gluten und Weizen
  • frei von tierischem Fett

 

Und denkt daran: Soja liefert nicht nur einen Beitarg zur Gesundheit, sondern auch zum Schutz der Umwelt (Quelle: aid, Backers, 2012).

Soja

Ein Grüner Smoothie am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Bereits seit zwei Monaten trinke ich jeden Morgen einen grünen Smoothie. Jetzt habe ich sogar von dem Lebepur-Team netterweise Probepäckchen ihrer getrockneten Zutaten für meine grünen Smoothies bekommen. Das ist echt praktisch. Seit dem muss ich mir keine Sorge machen, ob ich was „grünes“ im Kühlschrank habe oder nicht. Packung auf, eins-zwei TL zu den Smooties, super! Ich musste jetzt aber feststellen, dass es geschmacklich Sinn macht, die Smoothies, die mit Lebepur-Zutaten gemixt werden, etwas stehen zulassen. Das Pulver löst sich dann noch weiter und der Geschmack wird „echter“ und nicht so dominant.

 mein Rezept

1 Mango

2-3 Äpfel

2 Romanasalatblätter

5 Basilikumblätter

1 TL Spinat von Lebepur

etwas Zitronensaft einer unbehandelten Zitrone

Mineralwasser

Grüner_Smoothie