Low Fat: Grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkorn-Linguini

Low Fat:

Ran an den Hüftspeck mit Low Fat. Das ist keine neue Erfindung, die ich euch hier vorstelle, aber eine sehr effektive, um Körperfett abzubauen oder sein Gewicht dauerhaft zu halten. Wir wissen, dass zu viel Fett dick macht, aber oftmals wissen wir gar nicht was wir genau falsch machen. Was sind die Dickmacher auf unseren Tellern? Die Low-Fat-Ernährung bietet eine gute Möglichkeit, um Körperfett abzubauen, dabei nicht zu hungern, natürlich sein Wunschgewicht zu halten und alles ohne JoJo-Effekt. Bei dieser Mischkost geht es mehr um eine Ernährungsumstellung, begleitet mit leichter körperlicher Bewegung. Ziel ist es seine Speisen so zusammen zustellen, dass man am Ende des Tages eine Energiezufuhr zu nur 30 % aus Fett hat. Die restlichen Kalorien sollten zu 55% aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Proteinen (Eiweiß) kommen.  Wer das mal ausprobiert, wird feststellen, dass es nicht immer so einfach ist.

Ich empfinde die Methode als alltagstauglich, da sie uns eine bunte Palette an Lebensmittel bietet. Es ist nicht wirklich was verboten, sondern es kommt auf die Bilanz an.

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte und wird daher in der Mahlzeitzubereitung sparsam eingesetzt. Bei einer strengeren Variante der Low-Fat-Diät (Low-Fat 30) dürfen es sogar nur 30 g Fett am Tag sein. Ich finde eine Obergrenze von < 60 g Fett (Low Fat 60) am Tag ist ausreichend für eine gesunde, fettreduzierte Lebensform. Da sonst viele gesunde Lebensmittel, wie Nüsse und Avocados vom Speiseplan dauerhaft gestrichen werden. Für alle, die abnehmen müssen gilt die Low-Fat 30 Regel:

Das jeweilige Lebensmittel oder Gericht soll nicht mehr als 30% der Kalorien aus Fett haben.

Dafür gibt es eine Formel:

Fettmenge in Gramm (g) * 9 kcal * 100/Gesamtkalorien = % kcal aus Fett

Diese Formel hilft vor allem bei Fertigprodukten.

z.B.

Spagel_Tomate1Spargel_Tomate2

Ein Gramm Fett enthält etwa 9 kcal. Kohlenhydrate und Proteine dagegen 4 kcal pro Gramm. Wenn man nun Fett durch Proteine und Kohlenhydrate ersetzt, wird die Menge der aufgenommenen Kalorien, bei gleichbleibender Menge an Nahrung, reduziert. Die Energiezufuhr ist schließlich der wesentliche Faktor bei der Beeinflussung des Körpergewichts. Eine negative Bilanz (größerer Energieverbrauch, als Energiezufuhr) führt zu Gewichtsreduktion.

grüner Spargel in Tomatensoße auf Vollkornlinguini

Für zwei Personen

300 – 350 g grünen Spargel

1 Dose gehackte Tomaten

6 Cocktailtomaten

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe

250  g Vollkornlinguini

(etwas Parmesan)

Gewürze: Salz, gemahlener Pfeffer, Kräuter, Chili

Spargel_Tomate3

Spargel im unteren Drittel schälen und in etwas 2 cm große Stücke schneiden. Zusammen mit einer gepressten Knoblauchzehe in einer Pfanne in Öl anschwitzen. Gehackte Tomaten dazu geben und alles köcheln lassen bis der Spargel eine gewünschte Bissfestigkeit erreicht hat. Cocktailtomaten dazu geben. Alles gut würzen. Wer es schärfer mag, einfach mehr Chili dazu geben. Linguini nach Verpackungsbeschreibung kochen. In einem Topf die fertigen Nudeln mit etwas Soße verrühren. Auf Teller verteilen und weitere Soße zugeben. Mit Parmesan bestreuen. Etwas Pfeffer aus der Mühle. Fertig! Guten Appetit!

pro Person etwa 641 kcal und 18,2 g Fett

pro Person ohne Parmesan etwa 583,7 kcal und 13,7 g Fett

Tipp: Wer den Parmesan weg lässt spart Kalorien, Fett und ernährt sich vegan.

Rhabarber grüner Smoothie mit Brokkolisprossen

Es ist der Wahnsinn! Ich bleibe meinen grünen Smoothies treu und das schon täglich seit Februar, sprich über vier Monaten. Morgens in der Küche Gemüse und Obst in den Mixer nach Lust und Laune zu geben, ist ins Blut übergegangen und gehört zum festen Bestand, wie das Zähneputzen. Letzte Woche hatte ich zwischendurch echt keine Lust mehr, aber es lag vor allem daran, dass mir die Ideen ausgegangen sind. Es wurde an der Zeit mich selbst wach zu rütteln und mich zu fragen, warum mir eine kreative Vielfalt in Frühling schwerer fällt, als im Winter? Durch diese einfache Erkenntnis entdeckte ich nicht nur wieder die Lust, sondern auch neue Zutaten und so entstand heute der Rhabarber grüner Smoothie mit Brokkolisprossen. Die Brokkolisprossen habe ich im Papiertöpfchen im tegut gekauft, aber man kann auch Samen kaufen und diese in einer Sprossenbox selber züchten. Die Samen müssen nur wenige Tage ausgelegt und täglich gut durchgewässert werden.

 Brokkolisprossen

Zutaten für etwa einen Liter

 

2/3 bis ganze Rhabarberstange

½ Avocado

½ Banane

1 großer Apfel

1/8 Gurke

½ Töpfchen Brokkolisprossen

etwas Babyspinat

Ich habe noch etwas Petersilienblätter dazu gegeben.

Rhabarber_Brokkolisprosen_Smoothie1

Infothek

Rhabarber ist ein Gemüse und hat mit 13 kcal pro 100 g fast genau so wenige Kalorien wie eine Salatgurke. Er ist reich an Kalium und enthält Vitamin C, Calcium und Folsäure. Bereits mit nur 100 g deckt man seinen Vitamin C Tagesbedarf. Durch den hohen Kaliumgehalt wirkt er entwässernd und fördert den Nährstofftransport zwischen Blut und Zellen. Er regt die Darmbewegung an, ist damit verdauungsfördernd und hat eine blutreinigende Wirkung. Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von DNA. Menschen, die an Gicht oder Nierenerkrankungen leiden, sollten, wegen des hohen Oxalsäuregehalts, auf Rhabarber verzichten. Obwohl der Rhabarber viel Calcium enthält ist er durch den hohen Gehalt an Oxalsäure ein „Calciumräuber“. Für einen gesunden Menschen, mit ausreichender Calciumversorgung ist das aber kein Problem. Wenn man den Rhabarber mit Milchprodukten ist, dann verbindet sich die Oxalsäure mit dem Calcium der Milch und nicht mit dem Calcium des Körpers.

Auf der Seite Zentrum für Gesundheit habe ich gelesen, dass die Brokkolisprossen ideal zur Prävention von Krebs dienen, aber sogar bestehenden Krebs können die Sprossen bekämpfen.

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Mozzarella di Bufala Campana trifft auf Zitronensaft und Tomate

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Seit dem ich Büffelmozzarella kenne will ich keinen anderen mehr essen. Als Antipasti im Sommer ist dieser Sommersalat zu einem Muss geworden. Das Rezept ist so einfach, dass ich verunsichert war ob das für einen ganzen Blogpost reicht. Nach dem ich aber die Fotos geschossen habe und wir den Teller verputzt haben, war ich überzeugt, dass ich euch das nicht vorenthalten kann.

Büffelmozzarella1

Die Portion kann ich zwar alleine essen, aber teilen macht Spaß, deshalb:

Rezept für 2-4 Personen als Beilage

2 Kugeln Büffelmozzarella

3-4 große Tomaten

8-10 große Basilikumblätter

½ unbehandelte Zitrone

4-6 EL Olivenöl Cuveé oder natives Olivenöl

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Die Zubereitung ist eingentlich so wie für Capresé. Tomaten waschen, achteln. Büffelmozzarella abtropfen und auch in Achteln schneiden. Tomaten und Mozzarella auf einem Teller gleichmäßig verteilen. Salzen und Pfeffern. Den Saft einer halben Zitrone über dem Salat auspressen, mit Olivencuveé beträufeln. Basilikumblätter waschen, abtropfen und auf den Salat verteilen. Fertig! Guten Appetit!

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Tipp: Ihr könnt auch unterschiedliche Tomatensorten auseinmal verwenden.  Kleine, große, Rispen, Cocktail, rote, grüne. Sieht für das Auge sehr interessant aus. Serviert dazu ein ofenfrisches Ciabatta.

Büffelmozzarella4

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Achtung! Stevia ist nicht gleich Stevia

Recht naiv dachte ich, dass die langersehnte Steviazulassung (Stevioglycosid) ein Schlag für die Zuckerindustrie und ihre Lobby sei. Tja, leider falsch gedacht, denn die Lebensindustrie ist clever und hat auch hier wieder ein Türchen gefunden, um uns Verbraucher zu täuschen. Es gibt Produkte auf denen groß Stevia deklariert ist, aber wer genauer hin schaut und die Inhaltsstoffe versteht, sieht, dass in Produkten wie Nevella Stevia zu etwa 3 % Stevia enthalten ist. Jetzt stellt sich die nächste Frage: Was ist der Rest? 97 % ist Maltodextrin. Uh, was ist das denn schon wieder? Maltodextrin ist reine Stärke und somit aus der Gruppe der Kohlenhydrate, also voller Kalorien und alles andere als „Low Carb“.

Stevia1
weitere Info auf Lebensmittelklarheit
Stevia_Nevella

Rhabarber-Muffins ohne Erdbeer Topping

…und nicht immer läuft alles nach Plan, vorallem dann nicht wenn man (ich) nicht wirklich backen kann. Es liegt übrigens in der Familie.

Meine ersten Backversuche, über ein Jahrzehnt her, endeten in einem frustrierten Disaster. An eine Geschichte kann ich mich erinnern, als wäre das erst Gestern gewesen. Es war Adventzeit und alle meine Klassenkameradinnen erzählten mir von ihren familieren Plätzchenbackabenden. Eigentlich war ich noch nie eine Naschkatze, aber ihre begeisterten Gesichter bei Vanille, Zimt und Mandeln versetzten mich in Backlaune. Fast euforisch versuchte ich meine Mutter von meinem Vorhaben zu überzeugen. Ohne viel Erfahrung, oder besser gesagt, ohne blassen Schimmel entschied ich mich für eine Zimtsterne-Fertigbackmischung (heute für mich undenkbar). Ergebnis tendierte zu schwarzen zimtriechenden Ninjasterne. Wäre mir einer aus der Hand gefallen, hätte sich dieser bestimmt durch meinen Schuh direkt in den Fuss eingebort und wäre steckengeblieben. Das Problem ist meine Ungeduld. Habt ihr schon mal eine Gebrauchsanweisung gelesen? Viele sagen jetzt bestimmt, ohne geht es doch nicht, aber ich kenne auch meine Sorte von Mensch: Probieren geht über studieren! Dieses Lebensmotte habe ich auch auf Rezeptelesen projeziert. Kurz mal überflogen, ah, geht schon! Ist doch easy… Heute weiß ich backen ohne Rezept ist für mich undenkbar. Aber ich meige immer wieder zu den selben Fehlern, Erdbeer-Topping? Ah, geht schon, ist doch easy… Etwas Frischkäse und Puderzucker. Schön, aber Erdbeeren? Ah, mach ich einfach mal ein Paar pürierte dazu. Die Nummer wurde dann einfach zu flüssig. Somit werde ich euch das ersparen und nur die wirklich leckeren Rhabarber-Muffins präsentieren.

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Rezept für 12 Muffins

300 g Rhabarber

225 g Zucker

6 EL Sonnenblumenöl

1 Ei

250 ml Buttermilch

2 TL Vanilleextrakt

1 EL Backpulver

250 g Mehl

55 g Haferkleie

Rhababer waschen, abtrocknen, in 0,5 – 1 cm breite Stücke schneiden und in einer Schüssel mit 25 g Zucker verrühren. Zur Seite stellen. In einer große Rührschüssel Zucker, Öl, Ei, Buttermilch und Vanilleextrakt gut miteinander vermischen. Jetzt die Hälfte des gezuckerten Rharbarber dazu geben.  Zusammen mit Backpulver, Mehl und Haferkleie gut vermengen. Backofen auf 160 Grad Umluft (180 Grad) vorheizen. Den Teig gleichmäßig in die Muffinspapierförmchen löffeln. Den restlichen Rhabarber oben auf die Muffins verteilen. Im Backofen 25 Minuten backen. Fertig! Guten Appetit!

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Tipp: Muffins kann man auch wunderbar in kleinen Einmachgläsern backen und als Geschenk oder Aufmerksamkeit liebevoll verschenken.

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Rhabarber Rezepte

Bärlauchbutter, schnell, einfach und lecker

Die Bärlauchbutter entstand aus „Restekochen“ und „hmm, was gibt der Kühlschrank denn noch her?“ Also klar, an einem Sonntag. Bis jetzt habe ich meine Butter immer selber mit der Hand weich geschlagen und mit den Zutaten verrührt. Doch heute probierte ich die Zubereitung in einem elektrischen Zerkleinerer und siehe da, Ergebnis überzeugte! Diese Bärlauchbutter passt auf Brot, auf Steak, zu Kartoffeln, zu Pasta. Ein idealer Begleiter an Grillabenden und eine super alternative zu Knoblauch, z.B. Knoblauchbutter oder Knoblauchbaguette…. Einfach mal ausprobieren.

Zutaten

1/2 weiche Butter

10-15 Bärlauchblätter

Salz, Pfeffer

Bärlauch waschen und abtropfen. Die hellen Endenstiele großzügig abschneiden. Die Blätter grob schneiden und in einen Zerkleinerer geben. Butter etwas würfeln und ebenfalls in den Zerkleinerer geben. Solange mixen bis eine homogene grüne Masse entsteht. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken, nochmals verrühren. Im Kühlschrank fest werden lassen. Fertig! Guten Appetit!

Bärlauchbutter

Die Butter entweder in eine Schale geben und in den Kühlschrank stellen bis die Butter fest ist, oder mit einem Spritzbeutel auf Alufolie mit festem Untergrund, z.B. Schneidebrett, Röschen spritzen und in die Gefriertruhe packen (Kühlschrank geht natürlich auch). Probiert die Größe der Unterlage erst aus, damit sie ja in den Kühlschrank passt.

Garten-Koch-Event April: Bärlauch [30.04.2013]